Běžecký plán

Na stránkách  běhame.cz jsem objevila plán, se kterým by to už konečně mohlo klapnout.

1. týden

Ze začátku rychlá chůze po dobu 7 min, poté velmi pomalý běh o délce 1 min. Tuto kombinaci opakujte 3x (24 minut celkem). Snažte se o pravidelné opakování 3-4x týdně.

2. týden

Rychlá chůze 6 min, běh 1 min 30 sekund, kombinaci opakujte 3x (22,5 minut celkem). 4x týdně tento postup.

3. týden

Rychlá chůze 5 min, běh 3 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 3x týdně.

4. týden

Rychlá chůze 4 min, běh 4 min v kuse samozřejmě, kombinaci opakujte 4x (32 minut celkem) 4x týdně.

5. týden

Rychlá chůze 2 min, běh 5 min, kombinaci opakujte 4x (28 minut) 4x týdně.

6. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 7 min, kombinaci opakujte 4x (32 minut) 4x týdně.

7. týden

Rychlá chůze 1 min, běh 9 min, kombinaci opakujte 3x (30 minut) 4x týdně.

8. týden

Blahopřeji, pokud jste opravdu poctivě plnili tento plán, neměl by pro vás být problém vydržet běžet souvisle bez chůze. Zkuste běhaní (svým tempem!) 15 min bez přestávky, pokud budete moci, pokračujte v běhu až do délky 25 min, jestli ne, po patnácti minutách přejděte do chůze a podle sebe se po chvilce znovu rozběhněte. Vyběhněte 3-4x týdně.

9. týden

Měli byste být připraveni si řídit vlastní plán, podle vaší výdrže. Můžete zkusit souvislý běh 30 min 4x týdně. Pokud se vám to opravdu povede, gratuluji! Hlavně s tím teď neskončete! Dbejte na pravidelnost a něčím se motivujte. Pokud vydržíte dál, motivaci už potřebovat nebudete, protože už běhání budete vyžadovat, stanete se na něm „závislí“.

Už jen čekám na sportovní podprsenku, kterou jsem si objednala a potřebuju nějaké boty, i když na těch prvních pár vyběhnutí zřejmě postačí běžecké boty z Lidlu.

Kuřecí s kernotem

Kuřecí maso jsem naložila asi na hodinu do 15g Tamari omáčky. Pak jsem ho na 1PL osmažila spolu s červenou paprikou a nechala jsem i chvilku dusit.

K tomu kernoto - špaldové kroupy. POZOR - nesolit, maso v omáčce už je tak dost slané.

Celerový salát

1/2 bulvy celeru
2 mrkve
1 jablko
2 plátky citronu bez kůry
1 čl třtninovéhu cukru
1 čl řepkový olej

Já dělala v Thermomixu, z něj jsou saláty hotové za 5 vteřin a jsou neskutečně šťavnaté :)

Dokonalá bramboro-květáková kaše

Konečně jsem jí dovedla k dokonalosti. Vím, že bramborová kaše má vyšší GI,ale zajwdal jsem jí spoustou zeleniny :).
Na jednu porci:
150 syrového květáku
200 syrových brambor
15g másla
50g mléka polotučného

Brambory s květákem vařím hodně do měkka, pak přendám do šlehače a šlehám tak 50min všechno dohromady. Kdo miluje bramborovou kaši, určitě si jí zamiluje.

Celý oběd včetně zeleniny má 2481KJ. 48g B, 57g  S a 19g T

Kokosovo čokoládové musli

Opět jsem experimentovala. Tentokrát snídaňové musli. Měla jsem doma otevřené kokosové mléko a 100% čokoládovou hmotu.
Nad párou jsem tedy rozpustila 50g čokolády a 50g kokosového mléka s jednou lžící medu. A pak stačí vše pořádně prohnětat s 250g ovesných vloček. Pěkně ať je každá vločka obalená. Na plechu to pak do druhého dne stuhne  a je hotové. Sice není křupavé jako to zapečené,ale aspoˇsi vločky zachovají své výživové látky.

Sušenky bez cukru

Většinou peču podle receptů, ale všude mi přijde zbytečně moc cukru a v konečné fázi mi výtvor ani nechutná, jak je přeslazený. Mám recept na citronové sušenky a tak jsem zkusila vynechat cukr a nahradit ho fíkama.

Suroviny:

125g změklé máslo
125g třtinového cukru jsem nahradila fíkovým čatní a sušenýma fíkama - váhově to nesouhlasí,dělala jsem to od oka a podle chuti. Pokud nemáte fíkové čatní, dejte víc fíků nebo je možné dát jakékoli sladší sušené ovoce
200g hladké špaldové mouky - ne celozrnné! - kupuju v Globusu
50g špaldové celozrnné
2 žloutky
2PL citronové kůry
1PL citronové šťávy

Fíky jsem na chvíli namočila do citronové šťávy a poté rozmixovala i s fíkovým čatní. Přidala jsem změklé máslo a ochutnala, zda to bude dost sladké. Dále žloutky a chvíli mixovat. Nakonec přidáme zbylé suroviny a zpracujeme v těsto,které necháme zabalené  asi hodinu odpočinout v lednici.
Válečkem se mi pracovalo špatně, tak jsem si vždycky trochu těsta splácla dlaní a vykrajovala. Sušenky pečeme na pečícím papíře cca 15min při 170 stupních.

Našim dětem chutnají i přesto, že nejsou příliš sladké. Snažím se děti odvykat přeslazeným potravinám (i když nevím, zda se to dá ještě potravinou nazvat).

Přemýšlela jsem to máslo nahradit kokosovým mlékem, ale bojím se, že by se to v troubě úplně rozehřálo. No možná by šlo půl na půl. Když vyzkouším, určitě dám vědět :).

Pražená semínka

Mě osobně semínka moc nejdou, spíš oříšky.
Zkusila jsem je opražit na suché pánvi. Je to celkem rychle hotové. Jakmile začnou praskat, vyndám je z pánve a rozprostřu aby se nezapařila.
Dělala jsem dýňové a slunečnicové a jsou velmi chutné. I děti je ocenily :)